Tổng Hợp Các Bài Tập Mông Cho Nữ Tại Phòng Gym Hiệu Quả Nhất

Nếu bạn là nữ và đang tìm kiếm các bài tập mông hiệu quả tại phòng tập thì đây chắc chắn là kho báu dành cho bạn. Bởi đây là top các bài tập mông cho nữ tại phòng gym tốt nhất mà chúng tôi đã tổng hợp để giúp bạn có một vòng 3 tròn đẹp hơn. Tuy nhiên, để tăng hiệu quả tập luyện và giảm chấn thương, hãy nhớ đọc những quy tắc quan trọng khi tập mông dưới đây nhé.

Tầm quan trọng của việc tập mông đối với phụ nữ

• Tác động của bài tập mông đến sức khỏe và thể hình
• Tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ.
• Cải thiện tư thế, giảm đau lưng.
• Giúp duy trì sự cân bằng và phối hợp.
• Ngăn ngừa chấn thương và các vấn đề về đầu gối.
• Tầm quan trọng của việc lựa chọn bài tập mông phù hợp
• Các bài tập tác động vào các nhóm cơ mông khác nhau (cơ mông lớn, cơ mông vừa và cơ mông bé).
• Các bài tập phù hợp với mức độ thể lực và mục tiêu của bạn.
• Hướng dẫn rõ ràng và phù hợp với khả năng của bạn.

Những quy tắc quan trọng khi tập mông cho nữ

Mông là bộ phận rất quan trọng đối với chị em phụ nữ, nhưng khi tập mông, chúng ta phải cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh những chấn thương không mong muốn. Vừa giảm tác động đến các hoạt động hằng ngày vừa tăng hiệu quả tập luyện. Nhiều người mới bắt đầu muốn mông mình săn chắc và tròn trịa ngay sau 1 hoặc 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ chấn thương tăng lên trong quá trình tập luyện. Unity Fitness đưa ra một bộ quy tắc cơ bản cho các bài tập dưới đây, hy vọng bạn sẽ đọc và thực hiện theo để đạt được kết quả tốt nhất:

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu set chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều người mới bắt đầu bị thương. Vì vậy, hãy đảm bảo khởi động các khớp trong khoảng 15 phút và tập cardio nhẹ trong 5 phút để tăng lưu thông máu. Xoay nhẹ và khởi động hông, đầu gối và đùi trong 5 phút.
• Sử dụng tạ phù hợp, tránh tập quá nặng, dẫn đến chấn thương không mong muốn. Nếu bạn sử dụng tạ quá nhẹ, bài tập sẽ không hiệu quả như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập mông, không cần tập quá sức. Bạn chỉ cần tập đúng tư thế và tạ vừa phải để vẫn đạt được kết quả tốt.

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả

Bài tập Squat

Squat là bài tập dành cho những ai muốn cải thiện vòng 3 khiêm tốn của mình. Hình thức tập luyện này không chỉ giúp bạn có vòng 3 gợi cảm mà còn giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Bạn có thể tập squat bằng tay không hoặc sử dụng tạ tay hoặc tạ đơn sau khi đã thành thạo các động tác squat cơ bản.

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực và vai mở rộng – tay khép trước ngực hoặc bắt chéo trước ngực ngang vai – chân mở rộng – rộng bằng hông – ngón chân và đầu gối cùng hướng.
• Bước 2: Bắt đầu hạ thấp cơ thể: cong đầu gối, từ từ hạ thấp cơ thể, tập trung trọng lượng cơ thể vào hông và gót chân.
• Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng người lên

Cẩn thận với tư thế ngồi xổm không đúng:

• Cố gắng đẩy mông của bạn ra sau
• Đặt đầu gối của bạn xa hơn chân của bạn
• Cố gắng ép cơ thể ngồi xuống.
• Vai kéo lên quá cao
• Hướng của đầu gối khác với hướng của ngón chân

Những điều cần lưu ý để squat đúng cách:

• Duỗi thẳng đầu gối của bạn
• Lưng thẳng tự nhiên
• Vai căng, ngực mở rộng
• Đừng cúi xuống

Bài tập Side Squat

Đây là một biến thể của Squat rất được chị em phụ nữ ưa chuộng khi tập luyện tại nhà cũng như tại phòng gym. Bài tập này giúp mông và eo săn chắc, đẹp hơn.

Cách thực hiện bài tập Side Squat:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
• Bước 2: Hít vào, duỗi chân phải, ngón chân hướng thẳng về phía trước, thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ cố định như một trụ. Hạ hông xuống từ từ. Ở vị trí hông thấp nhất, giữ trong 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí bắt đầu.
• Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động tác 20 lần.

Bài tập Clamshells Exercise

Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần thiết bị hoặc nếu có thể, hãy sử dụng dây kháng lực để tăng hiệu quả tác động lên cơ mông. Ngoài việc giúp làm săn chắc cơ mông, bài tập này còn hỗ trợ sức mạnh của cơ đùi trong và cơ hông.

Thực hiện động tác này một cách đơn giản theo các chuyển động sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng bên trái trên sàn, một tay đỡ đầu. Hai chân cong một góc 90 độ, đặt nghiêng sang một bên trên sàn.
• Bước 2: duỗi thẳng đùi phải lên trên, rộng nhất có thể
• Bước 3: kéo đùi phải về vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Đổi bên với chân trái.

Bài tập Jump Squat

Theo các huấn luyện viên thể hình Club Gym UnityFitness, Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat, đây là bài tập phức tạp và giúp phát triển cơ gân kheo phía trước (chính) và các nhóm cơ phụ bao gồm gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân. Với bài tập Jump Squat này, bạn không cần sở hữu bất kỳ thiết bị tập thể dục nào.

Cách thực hiện bài tập squat nhảy mông:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng bả vai để tránh chấn thương vùng vai và cổ trong khi tập. Hít vào, Duỗi lưng, đẩy hông và mông ra sau. Đầu gối mở rộng, ngón chân thẳng hàng. Cố gắng tránh để đầu gối vượt qua ngón chân, nếu không bài tập sẽ chỉ ảnh hưởng đến vùng đầu gối và làm bắp chân to ra.
• Bước 2: Nhảy lên cao, hai tay đưa ra sau, lưng thẳng.
• Bước 3: Quay lại bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

Bài tập Donkey Kick

Donkey Kick là bài tập mông cơ bản, các động tác của bài tập có tác dụng phát triển mông to, tròn hơn và giúp làm săn chắc vùng cơ này một cách tự nhiên. Các huấn luyện viên cho biết Đá lừa là bài tập mông độc lập, tạo điều kiện tốt nhất để mông săn chắc và tăng khối lượng cơ, đồng thời tăng kích thước mông nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối xuống thảm. Hai tay đặt vuông góc với cơ thể, rộng bằng vai. Khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Thở ra, nâng chân phải lên cho đến khi bàn chân ở ngay trên mông phải, cẳng chân vuông góc với sàn. Đùi và chân vẫn vuông góc với nhau khi thực hiện động tác.
• Bước 3: hít vào, hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, đổi bên với chân trái.

Bài tập Glute Bridge

Glute Bridge được dịch sang tiếng Việt là tư thế cây cầu và là bài tập khá đơn giản, chủ yếu tác động vào các cơ hông, eo và lưng của người tập. Với Glute Bridge bạn sẽ tăng số đo vòng 3 rất hiệu quả, đồng thời giảm cân nhanh chóng và phòng ngừa đau lưng rất tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên, hai chân rộng bằng hông, cong 90 độ.
• Siết chặt bụng, mông và đùi sau, từ từ nâng mông lên rồi hạ xuống. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
• Lưu ý: không để mông chạm sàn trong khi tập.

Bài tập Squat và đá ngang

Đây là bài tập squat không chỉ kích thích mông phát triển tốt hơn mà còn khắc phục tình trạng mông lõm hai bên. Đó là lý do tại sao nhiều chị em thích squat và đá ngang.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ trước ngực
• Ngồi xổm Khi đứng lên, hãy đá chân trái sang một bên càng cao càng tốt.
• Sau khi hạ chân trái xuống vị trí bắt đầu, hãy làm tương tự với chân còn lại.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp gồm 5 lần lặp lại cho mỗi bên.

Bạn nên tập ở phòng tập nào chất lượng và uy tín nhất?

Gym Unity Fitness là một trong những thương hiệu phòng tập 5 sao với hệ thống nhiều tiện ích tọa lạc tại trung tâm thành phố Hồ Chí Minh và Hà Nội. Phòng tập Unity Fitness được xây dựng với mục tiêu mang đến một môi trường tập luyện chuyên nghiệp, hiện đại và đầy đủ dịch vụ cho người tập. Với phương châm “Tập luyện – Sức khỏe – Niềm vui”.

Một trong những yếu tố quan trọng khi lựa chọn phòng tập là thiết bị tập luyện. Tại Unity Fitness, bạn sẽ được trải nghiệm các thiết bị tập luyện hiện đang được nhập khẩu từ các thương hiệu nổi tiếng như Technogym, Life Fitness và Precor.

Không chỉ cung cấp dịch vụ và trang thiết bị tốt, Unity Fitness còn làm hài lòng khách hàng với không gian và môi trường tập luyện tuyệt vời. Phòng tập được thiết kế rộng rãi, thoáng mát, sạch sẽ và được trang trí theo phong cách hiện đại, sang trọng. Giúp tinh thần thoải mái, thư giãn khi tập luyện.

Phòng tập Unity Fitness – Nơi tạo nên vóc dáng hoàn hảo của bạn. Hãy đến và cảm nhận sự khác biệt.

Thông tin liên lạc:

• Hotline: 1900 1559
• Email: contact@unityfitness.vn
• Website: https://unityfitness.vn/

Bài tập mông tại phòng tập là một phần thiết yếu trong thói quen tập thể dục của phụ nữ. Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh, sự nhanh nhẹn và khả năng vận động tổng thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, phụ nữ nên tập các bài tập mông thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và nhất quán là rất quan trọng để đạt được mục tiêu thể dục của bạn.